各期目錄
第138期 第12頁 主題 : 速報實作
銀髮族體能必修5課（下）
文╱圖 Max
運動後收操
| |
銀髮族體能必修5課（下）
身體的肌力與耐力，
需要適當的負荷與適應的時間，
如此才能安全的提升體能，
避免身體一下增加太多的負擔。
文╱圖 Max
[精采片段]
第三堂課：心肺耐力訓練
為了能順利進行登山，長時間運動的心肺耐力也是很重要的，要進行心肺耐力的訓練，最常做的就是我們俗稱的「有氧運動」，但是要做什麼？又該怎麼做呢？以常常進行登山的人來說，運動盡可能的『多元化』，能平衡只做一樣運動所累積的疲勞，慢跑、自行車、游泳，這類的「循環式」運動，和爬山一樣能訓練到心肺耐力，還能訓練到和爬山不同的肌肉用力方式，加上執行上較為便利，在不能登山的日子也能維持，這類運動是很適合登山者的。對於銀髮族來說，可以選擇衝擊性更低的運動方式，例如快走代替慢跑、健身房的固定式腳踏車代替戶外自行車，水中走路代替游泳等，依據自己的身體狀況選擇適合的運動類型。
第四堂課：漸進式負重登山
現在我們有了姿勢、肌力、心肺耐力的基礎，身體已經準備好，往山林出發了，負重登山是很常見的訓練方式，直接負重行走是符合登山體能所需的，負重訓練的效益在於使身體習慣在更重的重量（體重+背包）下施力移動與維持姿勢，而不是增加肌力，過度的負重行走訓練只會使肌肉快速累積疲勞，使身體更易發生疲勞性骨折與慢性疼痛的機率，平時的負重訓練在2小時內即可，且負荷不宜超過體重的20%，訓練時間、路線難度、負荷重量、行進速度都要符合『漸進性』原則，進階訓練可挑戰自己在相同時間內的行走距離，藉此檢視體能的進步幅度，記得訓練的質（強度）比訓練的量更為重要。
第五堂課：運動與恢復的計畫
想要長久的運動，達成活到老動到老的目標，在活動行程與平時的訓練中間，安排休息恢復的日子是非常重要的，運動後的身體要經過好的休息恢復才會變得更強壯。好的休息恢復可不只是睡覺這麼簡單，為了達到最好的狀態，緩和運動、伸展、水分、營養、睡眠，都需要一起搭配，也會依據每個時期的運動內容，有不同安排，尤其是在正式登山活動前，安排訓練的減量，注意營養的攝取，讓身體多一些恢復，能讓登山時的狀態更好。