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第146期 第80頁 主題 : 野跑賽事
越野跑出你所愛
文、攝影／錢奕綱
大小霸群峰
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尊重環境，挑戰自我
越野跑出你所愛
前言：
結合登山及跑步的越野跑，除了面對體能的極限挑戰，
也需要培養上坡的節奏跳動及下坡的膽識技術。
越野跑系列專欄最後的總結，
希望能讓讀者更深入了解越野跑的內涵及精神。
《台灣山岳》雜誌自137~145期間透過越野跑專題報導及各期固定專欄單元的方式一系列介紹了越野跑運動，開啟了山岳讀者對越野跑初步的了解。相較於歐美越野跑運動蓬勃發展的現況，台灣的越野跑運動風氣是近幾年才開始慢慢興起，對於一般台灣的山岳運動愛好者仍是一個新鮮的極限運動。
山岳這一系列9期的報導是透過一些有經驗的越野跑者的經驗分享，從越野跑的認識介紹、專項訓練、裝備整備到參加國內外越野跑賽事的心得分享，這是一個很有系統性的各面向經驗分享。然而我常跑在郊山或偶爾上高山越野跑時，還是常遇到不認識的山友或健行者對於越野跑充滿了好奇與懷疑的眼光。
因此，此篇做為越野跑系列專欄單元最後的總結，將從如何訓練體能、添購裝備到挑戰自我體能極限的賽事中，再次找出真正越野跑的內涵及精神，讓大家都能透過越野跑挑戰自我的過程，雙腳延伸更長的距離，感受更多大自然的美好。
肌力、反應及協調性的總和
目前國內越野跑的愛好者，大多是從登山及馬拉松路跑兩項運動者轉換過來的，因此應該在體能上已經具有一般體能的水準。然而從事越野跑這門專項運動，更強調在跑動的肌力及耐力訓練上，上坡的節奏跳動及下坡的膽識技術的精進，這在越野跑的訓練上均不可少。
而越野跑或許可以看作是快速疾行的登山方式，在跑動的上坡大腿及臀部之肌力訓練上可透過郊山健行步道的石階登高鍛鍊，也可透過短距離的陡坡訓練；而下坡肌力則需要有強大的核心肌群去穩定上半身，因此徒手及重量訓練的核心肌群訓練非常重要，至於下坡是強調對於地形變化的直接反應及身體的協調性，這種反應訓練則是藉由多次的下坡衝刺訓練循序漸進的養成，訓練除了可增加因視覺反應下腳點的經驗值外，也能讓腳感對於地形反饋的力道去做出連續性下腳點的反射性動作。
至於越野跑的耐力訓練當然建議每周周間平日至少保持良好的運動習慣，如固定的跑量或間歇強度的跑步訓練心肺功能外，也讓自己能習慣持續性的跑動感，除了平日訓練如跑步外亦可增加室內重量訓練、騎自行車或室內飛輪課程，另外就是利用周末時間進行長距離的登山健行或是LSD（Long Slow Distance）跑步，循序漸進、有規律地進行長時間持久有氧耐力運動訓練。
越野跑的體能付出遠高於一般的路跑及較低強度的登山健行，心肺功能及體能的養成並非一蹴可幾，需要平日紮實的累積及訓練，唯有平日的流汗打下基礎，才能讓自己於山林間更充分享受越野跑的樂趣，降低風險發生的機率。
添購最合宜的裝備
1.越野跑鞋：越野裝備之於越野跑如同士兵上場打仗配備武器一般，適合的裝備除可降低越野跑可能受傷的機會外，更可以提高越野跑過程的趣味感。大致上來說越野跑的人身部品裝備的添購可以從路跑或登山裝備來做個人功能性取向的選擇。所有的越野跑裝備中，我建議以選購越野跑鞋為第一優先，主要選擇方向以鞋面保護性佳及鞋底齒痕抓地力夠為首要，一般在山林中疾行或奔跑，對於複雜的地形如以單純的路跑鞋來應付，雙腳受傷的風險性將會大大增加，但若以登山健行鞋替代，則會降低了越野跑需要的腳感回饋及靈活性，因此越野跑鞋的添購為從事越野跑活動最需要注意的裝備。
2.越野背包：除了越野跑鞋外，另一個主要裝備為越野背包，越野背包的選購最重要的是跑動過程中的穩定性及功能性。在穩定性方面，越野跑不同於登山健行，登山健行背包主要考量的是負重後的穩定性，而越野跑背包則非常強調跑動中背包的穩定性及材質透氣性。在高強度越野跑的過程中，背包容易晃動及材質不佳都會造成跑者不必要的體力額外付出，也增加了身體與背包接觸處磨傷的機會。在添購越野背包時，須注意的小細節就是功能導向。越野跑為一個跑動性的運動，因此背包的快速收納小口袋就顯得非常重要，這些小收納口袋強調的是能機動快速收納個人用品，如手機、GPS、補給品、越野手杖、手套、風衣等等，而越野背包也如同登山健行背包一樣，越野背包也有分容量大小，一般短距離10K或活動時間3小時以內，可以選擇容量2L~5L的背包；中距離50K或活動時間10小時以內，則可選擇容量8L~12L的背包；至於長距離50K甚至100K以上或活動時間長達15小時以上，建議可以選擇12L~16L的背包。當然，容量的選取端視個人的使用偏好及活動的型態而定。
3.衣物：在衣服的選擇上，由於越野跑運動強度較高，所以衣物的材質非常強調以透氣快乾舒適為主，建議以路跑的衣著為基礎，並以登山健行的洋蔥式好穿脫為原則。此外，越野跑的衣物重量及便於攜帶也是重要的選購因素之一
規劃好風險控管
越野跑與登山健行首重風險管理，我們經不起一次的冒險失敗，因此出發前的行前準備到活動過程中的緊急應變，均須有縝密的行前規劃，做好可能發生最壞狀況下的準備工作。越野跑的事前準備功課就是對於路線的熟悉度，這可以透過網路上相關的行程記錄及利用地圖地形判讀，了解路線的距離、爬升高度及可能通過的地形。現今拜手機大多已配備GPS功能之賜，也建議越野跑的跑友們於出發前下載相關的路線圖資到手機內，降低活動過程中可能發生迷路或走失的可能性。
相對於登山健行，越野跑為了能夠快速疾行或遠距離的跑動，所攜帶的裝備較輕便，但為了提高活動的安全性，將風險降至最低，活動前除了必要的基本裝備外，另可能因應地形變化所使用的裝備也需多費心整理。除此之外，對於活動過程中可能發生的狀況，越野跑的跑友們必須具備緊急應變的能力，包括緊急事故發生時通報自身的位置、可能受傷時的自救能力、迷失路線時對現地狀況判斷的能力及緊急迫降的危機處理能力等。這些能力的培養可於平時參加講座及課程學習相關的技能及熟悉裝備的使用，也可在每一次上山越野跑時假設可能出現的狀況，來進行事故風險預防的演練與應變。
享受跑旅樂趣
該去哪裡享受越野跑的探索樂趣呢？平日可利用近郊的郊山健行或登山步道，享受輕度越野並鍛鍊基本體能，周末假日可偶爾規劃高山越野，目前國內的國家公園內有數條單日折返的路線，可供越野跑愛好者盡情享受在高山越野跑的樂趣。如果想要在生活上多一點的熱血及激情，也可以嘗試參加一些國內外的越野比賽，挑戰自己體能的極限。國內外知名的越野賽事除了在前幾期分享了不少越野咖的參賽心得外，一些重要的越野跑網站均有提供賽事的資訊，如國內的越野比賽可以從跑山獸、自助超馬、恰恰越野、跑者廣場等社群網站取得相關資訊，而國外的話可從ITRA（International Trail Running Association）、ISF（International Skyrunning Federation）、UltraSignup等網站得到大量的越野賽事訊息。透過這些賽事網站資訊，大家可以好好安排一次出國比賽的跑步旅行。在旅程中安排一個賽事，不僅可以透過雙腳更豐富自己的旅行，也可以去到自己可能無法到達的路線，跑出更開闊的視野。
很感謝《台灣山岳》雜誌用9期越野跑的專欄方式及越野賽事分享，開啟了各界山友對越野跑的初步認識。台灣在山岳管理上，對於越野跑活動仍是採取保守且管制的態度。台灣的山岳環境雖不同於國外，但這個運動在國外已蓬勃發展多年，相對於台灣還在起步的階段，現階段越野跑的跑友們能做的就是先鍛鍊好體能，並做好每一次的風險管理，透過良好的自我管理降低各界對於越野跑的疑慮。我時常在想，不論是越野跑者、登山者及健行者，其實大家對山林及自然的愛好都是一樣的，只是大家用不同的方式去親近山林。
享受山林所給予的各種美好，並沒有因越野跑有絲毫的減少。如果你能親身經歷接觸越野跑這項運動，我想這個運動一定能激發出你的潛能，更豐富你的視野及洗滌你的心靈。
看完了這些，你是不是也想享受馳騁山林的快感？運動永遠不嫌晚，快背上越野包換上越野鞋，邀三五好友一起上山去吧！記得大家有機會在山上見面時，讓我們給彼此一個點頭微笑，相信所有的美好盡在不言中。